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看看健康减肥餐的正确打开方式,这样吃体重每月稳稳地少5到8斤

你好!我是福爸,职业是医生和临床营养师,分享有用有趣的营养和健康知识。





减肥必须管住嘴,可是管住嘴到底怎么管?具体应该怎么吃,吃什么?还有的减肥餐会告诉你应该吃多少热量,一天吃1300大卡,或者吃1600大卡,可是对于怕麻烦的人来说根本没办法实行。再说了,就算你打算计算每顿的热量,你有精确计算热量的能力吗?要知道每天要称量、配菜是要付出巨大的时间成本的,就更不要说对营养学知道的不多的普通人了。对于大部分人来说,其实只要掌握大原则,不需要一定严格计算热量,这样配餐执行起来会更轻松便捷,也就更容易坚持科学饮食并养成习惯。

减肥餐的整体大原则:

减肥餐要控制的是总热量,六大营养素中要控制的只有脂肪和碳水化合物两种;

必须吃主食!主食中杂粮粗粮要占到一半以上;

严格控制脂肪摄入;

保证蛋白质充足;

每天至少1斤蔬菜,一个水果;



每天适量坚果;



每天喝2000毫升水;

少吃多餐,每天5顿。

解释一下科学减肥餐整体原则的设计基础。科学减肥不但要减轻体重减少体脂,还要维持甚至增加肌肉,更要保持健康,最后让减肥者能建立健康的饮食习惯。所以减肥餐在设计的时候必须避免过度饥饿和营养不良,并且让减肥者容易执行和坚持下去。福爸为你逐条解释。

1、脂肪、碳水化合物、蛋白质是3种产生热量的营养素,其中蛋白质是人体最不能缺少的。一旦缺乏蛋白质,会导致疲劳乏力、衰老、免疫力下降等。所以减肥餐要控制的就是脂肪和碳水化合物两种。

2、主食是提供碳水化合物的主要食物来源,而人体需要的热量大部分来自碳水化合物。缺乏主食会引起大脑反应迟钝、嗜睡、饥饿食欲上升,结果就是一旦熬不住就会暴饮暴食,体重反弹。所以必须吃主食!但是主食总量要控制,不需要计算热量,只要根据体重下降情况做出调整。刚开始减肥,可以减掉三分之一主食。主食的结构必须调整,杂粮粗粮要占一半以上。因为杂粮粗粮膳食纤维多,饱腹感强,胃排空慢,通俗的说就是抗饿,而且饭后血糖波动幅度小。

3、真正要严格控制的是脂肪,但不是不吃脂肪。烹调油每天控制在25g(差不多两汤勺)以内,以植物油为主。牛羊猪的瘦肉属于红肉,含脂肪量比较多。不要吃肥肉。

4、蛋白质充足有两个好处,一是蛋白质消化吸收消耗的热量最多,而是保证锻炼身体增加肌肉。蛋白质来源记住6个字:鱼虾肉、蛋奶豆,其中肉建议多吃白肉,例如鸡胸肉。

5、蔬菜水果对于减肥和健康的好处就不多说了,地球人都知道。要提醒的是传统的用大量油炒菜的方式不可取。蔬菜品种越多越好。





6、很多减肥的人认为不能吃坚果,因为坚果油脂多热量高。其实坚果在减肥有妙用。坚果的脂肪属于不饱和脂肪,富含膳食纤维,非常抗饿,特别适合两顿正餐之间的加餐。当然不能多,一小包足矣,有现成小包卖的。

7、多喝水,减肥的时候脂肪分解,代谢产物多,需要更多的水排出废物。

8、这是关键:少吃多餐。减肥最难的就是扛不住饿。少吃多餐可以减少饥饿感。





食谱举例,根据个人的性别、体重、活动量调整具体数量:



早餐: 1、杂粮粥(不要煮烂)/粗粮面/燕麦/红薯/玉米/土豆/山药等,以上品种选一;2、水煮蛋或茶叶蛋1个;3、牛奶/无糖酸奶/豆浆/豆腐脑,以上品种选一;4、苹果/梨/桃子/木瓜等

上午加餐: 低糖水果一个,10点左右吃。



中餐: 主食1份(杂粮饭/粗粮面,精粮不超过一般);瘦肉1份(鱼/鸡胸肉/牛肉/羊肉/猪肉等);蔬菜1份,块茎类除外。

晚餐: 主食半份,鸡蛋1个,或者豆制品1份;蔬菜1份。

晚上加餐:坚果1包,睡前2小时吃。坚果的妙用就在这里,晚餐吃得少,用一小包坚果度过整晚都不饿。

如果想要加快减肥速度,可以在周末选1到2天轻断食。





我是福爸,专注临床营养十余年,主修疾病营养支持、体重管理和母婴营养。老规矩【关注、点赞、转发、留言】