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知道 | 晨跑好还是夜跑好?春季甩肉,这样跑最好→

五月不减肥,夏季徒伤悲

天气越来越温暖又到了最适合运(jian)动(fei)的时节

很多人喜欢外出跑步

不需要器械

找个空旷的地方就能跑起来

朋友圈里也经常

看到好友晒“跑步线路图”

不过,有的人习惯早上跑

有的人乐于晚上跑

两者有何区别?

哪个时段跑步效果最好呢?

哪个时段跑步效果好?

跑步的适宜时段,取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等;身体状态包括是否疲劳、饥饿等。

晨跑、夜跑、午后跑各有优缺点。

晨 跑

优点:

早上温、湿度适宜,30~40分钟的中慢速跑步,出汗量不会太大,体感舒适。晨跑能加快新陈代谢,使一整天保持良好的精神状态。

缺点:

早晨空气质量差,容易引发呼吸系统疾病。起床后一般胃口较差,不愿进食,如果空腹跑步或进行高强度晨跑,容易诱发低血糖。

所以,如果选择晨跑,切忌空腹,强度不要太大,慢跑时间控制在一小时之内。

夜 跑

优点:

空气含氧量较高,温度适宜,时间方便、充裕,不影响工作和学习。

缺点:

上班族结束了一天的工作,身心疲劳,跑步不利于恢复体能,可能增加受伤风险。

夜跑还容易影响晚餐和睡眠。

运动前后一小时不适合进食,夜跑需要推迟晚上的就餐时间。

跑步会刺激人体的中枢神经,让交感神经活跃起来,可能导致难以入睡或失眠。

夜跑还有一个缺点是:明明是出门跑步的,很可能拐弯就遇上了烧烤店……

夜跑最好在太阳落山后的傍晚时分,简单进食后再跑,中慢速跑步以30~40分钟为佳。

午后跑

优点:

此时空气较好,晨雾散尽,阳光充足。根据人体生物节律,下午4时以后,人体的关节灵活,体力、耐力和体温等逐渐升高并达到一天中的最高峰,这一时段是锻炼的好时机。

缺点:

午后太阳仍高挂空中,户外跑步容易晒伤。

午后跑要注意防晒。最好的跑步时段是下午4点之后,推荐下午4点—6点。

跑步不伤膝的科学姿势

跑步时,以下姿势有助避免膝盖受损。

1

前后摆臂

双手左右摆动幅度,不应超过身体正中线,上下摆动不应高过胸部。摆臂时,手腕、手臂保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。

2

步伐短小

每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐,容易导致膝盖及跟腱受伤。

3

迈向正前方

大腿迈向正前方,避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余,而且还容易导致膝关节受伤。

4

小幅度扭胯

跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度~7度。扭胯幅度超过10度,容易导致膝盖外侧痛或大腿后肌群拉伤等问题。

5

身体挺直

从脖子到腹部的身体躯干,保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。

6

头肩稳定

跑步过程中,两眼注视前方,肩部适当放松,头部和肩部应保持稳定,避免摇头晃脑。

7

轻轻握拳

跑步时,双手应自然轻握。别握着手机或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,增加受伤几率。

5个细节减少运动损伤

1

做好热身

比如:原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟、箭步蹲起等。

前1/4路程尽量放松跑,等身体协调后再进行正常节奏的跑步。

2

跑步不可贪多

跑步过量容易导致膝盖磨损。科学的运动频率是每周3~5次,每次持续20~60分钟,不包括热身和结束后的整理运动。

3

跑步不必求快

健身跑以匀速为宜,建议男性8~10公里/小时,女性6.5~8.5公里/小时。运动强度以自身感觉微喘,但仍能与同伴正常交谈为宜。

4

跑完不要马上停下

跑完可以走上10分钟左右,给身体一个缓冲时间。长期跑步尽量选塑胶场地,少跑水泥地。

5

穿双运动鞋

鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋,更符合人体结构。习惯夜跑者最好身着有荧光或颜色鲜艳的服装。



趁天气晴好

一起跑起来吧!

编辑/袁梦佳

美编/李凌霄